Турник и Гравитрон: исследование в Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports
Подписаться на разделИнтересная ситуация: курсанты военной академии США в Вест-Пойнте, все как один в спортивной форме, к спине и рукам каждого приклеены беспроводные датчики Delsys, тонкие, как почтовые марки, и каждый датчик молча, без всякого сочувствия к чужому самолюбию, записывает электрическую правду о том, что на самом деле происходит внутри мышцы во время подтягивания.
Сорок один доброволец, двадцать восемь мужчин и тринадцать женщин, по очереди сделали по пять повторений в четырех разных вариантах вертикальной тяги: обычное подтягивание своим весом, сидячая тяга верхнего блока, тяга верхнего блока стоя на коленях без опоры на сиденье, и подтягивание на Гравитроне, том самом тренажере с противовесом, который в любом коммерческом зале обычно стоит рядом с турником и молчаливо обещает, что подтягивание с его помощью это почти то же самое, только полегче.
На тело каждого участника крепили четыре датчика поверхностной электромиографии (ЭМГ, метода регистрации электрической активности мышцы через накожные датчики): на широчайшую мышцу спины, на трапецию, на бицепс и, что самое важное для этой истории, на прямую мышцу живота.
Перед основным тестом каждую мышцу калибровали через максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC, эталонное сокращение мышцы на пределе сознательных усилий, относительно которого потом нормируют все остальные измерения), чтобы все цифры дальше можно было сравнивать в одних и тех же единицах, процентах от собственного максимума мышцы, а не в сырых вольтах, зависящих от толщины жировой прослойки конкретного человека.
Результаты Вест-Пойнта неожиданно подтвердили эту фразу буквально, потому что самой активной мышцей во время настоящего подтягивания у менее подготовленных участников оказалась вовсе не широчайшая спины и не бицепс, а прямая мышца живота, старый добрый пресс.
Объяснение довольно простое, если задуматься. Во время подтягивания тело висит в свободном пространстве, ни одна точка тела кроме кистей не касается ничего твердого, и чтобы не раскачиваться и не сгибаться в бараний рог, корпус вынужден включать пресс как жесткую распорку, удерживающую все тело единым напряженным блоком.
Все та же логика, что заставляет прямую мышцу живота активнее работать в планке на нестабильной поверхности, чем на стабильной, только здесь нестабильность создает не мяч под ладонями, а сама гравитация, тянущая свободно висящее тело вниз.
Логика подсказывает, что раз Гравитрон физически копирует позу подтягивания, руки над головой, тело вертикально, он должен воспроизводить и эту самую работу пресса. Логика, как выяснилось, ошибается, причем ошибается с эффектным математическим треском.
И причина во многом в том, как именно человек выполняет упражнение. Правильная техника на Гравитроне требует держать спину ровно, смотреть перед собой, сводить лопатки и разводить локти в стороны, подтягиваясь к перекладине до касания ключицей и задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Опускаться нужно медленно и подконтрольно, не разгибая локти полностью и не задерживаясь в нижней позиции. Если все это делать осознанно, корпус действительно вынужден работать.
Но стоит чуть расслабиться, и платформа под коленями мгновенно берет стабилизацию на себя, а пресс выключается из движения. Именно поэтому авторы исследования и говорят о том, что тренажер сам по себе не гарантирует ту же нагрузку, что настоящий турник, техника здесь решает не меньше, чем конструкция.
Взгляните еще раз на нижнюю правую четверть этой таблицы, потому что там спрятана цифра, ради которой, собственно, и стоило городить весь этот эксперимент с проводами и датчиками.
Коэффициент корреляции Пирсона (r, статистическая мера того, насколько тесно связаны два набора данных, где единица означает полное совпадение, а ноль полное отсутствие связи) между активностью широчайшей мышцы спины на настоящем подтягивании и на Гравитроне составил жалкие 0,08. Это практически ноль.
Это означает, что у менее подготовленных участников то, насколько активно у них работала спина на Гравитроне, почти никак не предсказывало, насколько активно она же работала бы у тех же людей на настоящем турнике.
А платформа для коленей, стоящая рядом с тем же самым верхним блоком, без всякого противовеса, показала корреляцию 0,90 по той же самой мышце. Один и тот же трос, одна и та же рама, одна и та же геометрия движения, но платформа против сиденья с фиксацией коленями сделала разницу буквально в десять раз по силе связи с настоящим движением.
Исследование Вест-Пойнта в некотором смысле дает этой резкой фразе научное обоснование: если тренажер систематически не воспроизводит нагрузку реального движения, вся накопленная на нем сила рискует остаться силой именно этого тренажера, а не подтягивания как такового.
Чем больше вес противовеса выставлен на штифте, тем сильнее платформа буквально выталкивает тело вверх, снимая часть нагрузки с рук. Но у этой конструкции есть побочный эффект, о котором производители редко пишут крупным шрифтом в рекламных буклетах: платформа дает телу твердую опору снизу, и именно эта опора убирает саму необходимость держать корпус в жестком напряжении, которое на настоящем турнике создает как раз пресс.
Получается инженерный парадокс: тренажер, спроектированный для того, чтобы облегчить путь к подтягиванию, по своей физической природе устраняет именно ту часть тренировочного стимула, ради которой многие вообще выбирают подтягивание вместо тяги блока сидя, стабилизацию свободно висящего тела.
Это очень похоже на историю с рамой Смита из другого исследования, где жесткая направляющая станины брала на себя работу стабилизации колена при приседе, только здесь роль направляющей играет платформа под коленями, а жертвой становится не квадрицепс, а пресс и, что важнее, сама широчайшая мышца спины.
Качество и плавность хода самого противовеса здесь тоже не мелочь. Дешевый, изношенный Гравитрон с люфтящей платформой и неравномерным тросом способен либо усилить компенсаторное раскачивание тела, либо, наоборот, застабилизировать его еще сильнее через трение направляющих, и обе крайности дальше уводят движение от честной механики настоящего подтягивания.
Прецизионная градация штифтов противовеса с мелким шагом в два-три килограмма, а не размашистым скачком в десять, тоже имеет значение: именно мелкий шаг позволяет постепенно снижать степень помощи платформы по мере роста собственной силы, а не резко перепрыгивать с почти полностью убранной нагрузки сразу на собственный вес тела.
Именно поэтому качество конкретного Гравитрона определяет, сработает ли вообще замысел тренировки. Московский завод «Спорт Жим» производит Гравитроны sport-gym.ru/next.php?pid=222, сочетающие в себе турник и брусья: систему нагружения с обрезиненными стальными плитками, направляющие, ступени для подъема и подвижную платформу.
Тренажер позволяет самостоятельно устанавливать нагрузку, варьируя число плит, и использовать разные хваты: широкий для широчайших, узкий со смещением акцента на грудь, обратный на ширине плеч и параллельный при наличии соответствующих перекладин. Конструкция рассчитана на коммерческую эксплуатацию и позволяет работать с собственным весом даже тем, кто перенес травму или находится на этапе реабилитации.
Для зала это означает предсказуемую механику: плавный ход платформы, стабильное сопротивление и возможность мелкой градации нагрузки. Когда Гравитрон ведет себя честно, переход от работы с противовесом к настоящему подтягиванию происходит постепенно, без резких скачков.
Упражнение, о котором почти никто не пишет отдельных статей и которое редко встречается в модных программах, оказалось наиболее честным заменителем подтягивания из всех трех альтернатив, причем именно потому, что нагрузка там была выставлена на восемьдесят процентов от веса тела, и участников буквально приподнимало над полом в верхней фазе движения, вынуждая корпус держать то же самое динамическое напряжение, что и при свободном висе на турнике.
Для более опытной группы, способной на десять и больше подтягиваний, картина слегка сместилась: у них лучше всего с настоящим подтягиванием коррелировала трапеция именно на Гравитроне (r = 0,95), а вот прямая мышца живота у всех трех альтернатив упрямо оставалась слабо связанной с настоящим движением.
Авторы объясняют это тем, что опытные участники выполняли все альтернативные упражнения в субмаксимальном, то есть облегченном для них режиме, и паттерн активации мышц у тренированного тела вообще склонен смещаться при снижении относительной интенсивности задачи.
Потому что платформа под коленями дает телу твердую опору снизу, которая убирает необходимость держать корпус в жестком напряжении.
На настоящем турнике эту задачу выполняет пресс, и именно его работа вместе с широчайшей мышцей спины не воспроизводится на Гравитроне. Корреляция по широчайшей мышце составила всего 0,08.
Что такое коэффициент корреляции и почему 0,08 это плохо?
Это статистическая мера связи между двумя наборами данных. Единица означает полное совпадение, ноль полное отсутствие связи. Значение 0,08 говорит о том, что активность широчайшей мышцы на Гравитроне почти никак не предсказывает ее активность на настоящем подтягивании у новичков.
Почему пресс оказался самой активной мышцей при подтягивании?
Потому что тело висит в свободном пространстве, и чтобы не раскачиваться, корпус вынужден включать прямую мышцу живота как жесткую распорку.
Это та же логика, что заставляет пресс активнее работать в планке на нестабильной поверхности, только здесь нестабильность создает сама гравитация.
Какая альтернатива Гравитрону оказалась лучше?
Тяга верхнего блока стоя на коленях без опоры на сиденье. Она показала корреляцию 0,90 по широчайшей мышце, потому что отсутствие опоры под тазом вынуждает корпус держать то же динамическое напряжение, что и при свободном висе на турнике.
Почему платформа под коленями важнее, чем кажется?
Потому что она снимает не только часть веса, но и саму задачу стабилизации корпуса. Один и тот же трос, одна и та же рама, но платформа против сиденья с фиксацией коленями дала разницу в десять раз по силе связи с настоящим движением.
Когда Гравитрон все-таки полезен?
Он подходит для обучения технике подтягивания и отжиманий на брусьях, для реабилитации после травм, для работы с большим противовесом в начале пути. Но переход к настоящему подтягиванию стоит строить через тягу блока на коленях и работу над прессом, а не только через уменьшение противовеса.
Насколько важно качество Гравитрона?
Критично. Люфтящая платформа и неравномерный трос либо усиливают компенсаторное раскачивание тела, либо застабилизируют его еще сильнее через трение направляющих.
Мелкий шаг градации противовеса в два-три килограмма позволяет постепенно снижать помощь, а не перепрыгивать сразу на собственный вес.
Тяга блока стоя на коленях, менее раскрученная и куда менее гламурная альтернатива, справляется с этой задачей заметно честнее.
Сами исследователи честно перечисляют ограничения своей работы: всего пять повторений на упражнение, самостоятельно заявленное число подтягиваний вместо объективного теста, и всего четыре мышцы под контролем без учета глубоких стабилизаторов плеча.
Но даже с этими оговорками цифра в 0,08 по широчайшей мышце спины у новичков говорит сама за себя достаточно громко, чтобы задуматься, прежде чем в следующий раз выбирать между честным, неудобным турником и его гладким, вежливым имитатором на противовесе.
Источники:
Hewit J.K., Jaffe D.A., Crowder T. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 2018, 5(4):555669, juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
Al Kavadlo, цитаты из книги Raising the Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics, goodreads.com/work/quotes/19197036
Zach Even-Esh, о переносе силы жима на подтягивания, zacheven-esh.com
Сорок один доброволец, двадцать восемь мужчин и тринадцать женщин, по очереди сделали по пять повторений в четырех разных вариантах вертикальной тяги: обычное подтягивание своим весом, сидячая тяга верхнего блока, тяга верхнего блока стоя на коленях без опоры на сиденье, и подтягивание на Гравитроне, том самом тренажере с противовесом, который в любом коммерческом зале обычно стоит рядом с турником и молчаливо обещает, что подтягивание с его помощью это почти то же самое, только полегче.
Методология исследования: ЭМГ, MVIC и четыре варианта тяги
Работа вышла в 2018 году в Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports под авторством Дженнифер Хьюит, Дэниэла Джаффи и Тодда Краудера из Лаборатории изучения человеческой производительности при Военной академии США, и называлась она без всякого пафоса: «A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises». Исследователи с самого начала знали, что тестируют не просто удобство упражнения, а буквально электрическую правду.На тело каждого участника крепили четыре датчика поверхностной электромиографии (ЭМГ, метода регистрации электрической активности мышцы через накожные датчики): на широчайшую мышцу спины, на трапецию, на бицепс и, что самое важное для этой истории, на прямую мышцу живота.
Перед основным тестом каждую мышцу калибровали через максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC, эталонное сокращение мышцы на пределе сознательных усилий, относительно которого потом нормируют все остальные измерения), чтобы все цифры дальше можно было сравнивать в одних и тех же единицах, процентах от собственного максимума мышцы, а не в сырых вольтах, зависящих от толщины жировой прослойки конкретного человека.
Прямая мышца живота: 158% от MVIC при подтягивании
«Все очень просто, но простота не значит легко» -Ал Кавадло, один из главных идеологов современного турникового калистеники, автор книги Raising the Bar.
Результаты Вест-Пойнта неожиданно подтвердили эту фразу буквально, потому что самой активной мышцей во время настоящего подтягивания у менее подготовленных участников оказалась вовсе не широчайшая спины и не бицепс, а прямая мышца живота, старый добрый пресс.
Таблица 1. Активность мышц при настоящем подтягивании у группы с менее чем 10 повторений
| Мышца (группа с менее чем 10 подтягиваниями) | Активность на подтягивании, % от MVIC |
|---|---|
| Прямая мышца живота | 158% |
| Бицепс плеча | 154% |
| Широчайшая мышца спины | 120% |
| Трапеция | 93% |
Объяснение довольно простое, если задуматься. Во время подтягивания тело висит в свободном пространстве, ни одна точка тела кроме кистей не касается ничего твердого, и чтобы не раскачиваться и не сгибаться в бараний рог, корпус вынужден включать пресс как жесткую распорку, удерживающую все тело единым напряженным блоком.
Все та же логика, что заставляет прямую мышцу живота активнее работать в планке на нестабильной поверхности, чем на стабильной, только здесь нестабильность создает не мяч под ладонями, а сама гравитация, тянущая свободно висящее тело вниз.
Гравитрон: корреляция 0,08 по широчайшей мышце
Логика подсказывает, что раз Гравитрон физически копирует позу подтягивания, руки над головой, тело вертикально, он должен воспроизводить и эту самую работу пресса. Логика, как выяснилось, ошибается, причем ошибается с эффектным математическим треском.
И причина во многом в том, как именно человек выполняет упражнение. Правильная техника на Гравитроне требует держать спину ровно, смотреть перед собой, сводить лопатки и разводить локти в стороны, подтягиваясь к перекладине до касания ключицей и задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Опускаться нужно медленно и подконтрольно, не разгибая локти полностью и не задерживаясь в нижней позиции. Если все это делать осознанно, корпус действительно вынужден работать.
Но стоит чуть расслабиться, и платформа под коленями мгновенно берет стабилизацию на себя, а пресс выключается из движения. Именно поэтому авторы исследования и говорят о том, что тренажер сам по себе не гарантирует ту же нагрузку, что настоящий турник, техника здесь решает не меньше, чем конструкция.
Таблица 2. Корреляция с настоящим подтягиванием: где альтернативы совпадают, а где нет
| Сравнение с настоящим подтягиванием (группа менее 10 повторений) | Прямая мышца живота | Бицепс | Широчайшая спины | Трапеция |
|---|---|---|---|---|
| Сидячая тяга блока | r = 0,90 | r = 0,91 | r = 0,86 | r = 0,35 |
| Тяга блока стоя на коленях | r = 0,90 | r = 0,89 | r = 0,90 | r = 0,69 |
| Гравитрон | r = 0,58 | r = 0,83 | r = 0,08 | r = 0,64 |
Взгляните еще раз на нижнюю правую четверть этой таблицы, потому что там спрятана цифра, ради которой, собственно, и стоило городить весь этот эксперимент с проводами и датчиками.
Коэффициент корреляции Пирсона (r, статистическая мера того, насколько тесно связаны два набора данных, где единица означает полное совпадение, а ноль полное отсутствие связи) между активностью широчайшей мышцы спины на настоящем подтягивании и на Гравитроне составил жалкие 0,08. Это практически ноль.
Это означает, что у менее подготовленных участников то, насколько активно у них работала спина на Гравитроне, почти никак не предсказывало, насколько активно она же работала бы у тех же людей на настоящем турнике.
А платформа для коленей, стоящая рядом с тем же самым верхним блоком, без всякого противовеса, показала корреляцию 0,90 по той же самой мышце. Один и тот же трос, одна и та же рама, одна и та же геометрия движения, но платформа против сиденья с фиксацией коленями сделала разницу буквально в десять раз по силе связи с настоящим движением.
«Если атлет жмет лежа сто сорок килограммов, но не может сделать ни одного подтягивания, хватит жать лежа. Это значит, ты жирный и слабый» - Зак Эвен-Эш, американский тренер силовой подготовки.
Исследование Вест-Пойнта в некотором смысле дает этой резкой фразе научное обоснование: если тренажер систематически не воспроизводит нагрузку реального движения, вся накопленная на нем сила рискует остаться силой именно этого тренажера, а не подтягивания как такового.
Почему платформа под коленями важнее, чем кажется
Стоит остановиться на инженерной стороне вопроса, потому что именно она и объясняет весь этот парадокс. Гравитрон устроен вокруг стека противовесов, соединенного тросом через систему блоков с платформой, на которую человек опирается коленями или ступнями.Чем больше вес противовеса выставлен на штифте, тем сильнее платформа буквально выталкивает тело вверх, снимая часть нагрузки с рук. Но у этой конструкции есть побочный эффект, о котором производители редко пишут крупным шрифтом в рекламных буклетах: платформа дает телу твердую опору снизу, и именно эта опора убирает саму необходимость держать корпус в жестком напряжении, которое на настоящем турнике создает как раз пресс.
Получается инженерный парадокс: тренажер, спроектированный для того, чтобы облегчить путь к подтягиванию, по своей физической природе устраняет именно ту часть тренировочного стимула, ради которой многие вообще выбирают подтягивание вместо тяги блока сидя, стабилизацию свободно висящего тела.
Это очень похоже на историю с рамой Смита из другого исследования, где жесткая направляющая станины брала на себя работу стабилизации колена при приседе, только здесь роль направляющей играет платформа под коленями, а жертвой становится не квадрицепс, а пресс и, что важнее, сама широчайшая мышца спины.
Качество и плавность хода самого противовеса здесь тоже не мелочь. Дешевый, изношенный Гравитрон с люфтящей платформой и неравномерным тросом способен либо усилить компенсаторное раскачивание тела, либо, наоборот, застабилизировать его еще сильнее через трение направляющих, и обе крайности дальше уводят движение от честной механики настоящего подтягивания.
Прецизионная градация штифтов противовеса с мелким шагом в два-три килограмма, а не размашистым скачком в десять, тоже имеет значение: именно мелкий шаг позволяет постепенно снижать степень помощи платформы по мере роста собственной силы, а не резко перепрыгивать с почти полностью убранной нагрузки сразу на собственный вес тела.
Именно поэтому качество конкретного Гравитрона определяет, сработает ли вообще замысел тренировки. Московский завод «Спорт Жим» производит Гравитроны sport-gym.ru/next.php?pid=222, сочетающие в себе турник и брусья: систему нагружения с обрезиненными стальными плитками, направляющие, ступени для подъема и подвижную платформу.
Тренажер позволяет самостоятельно устанавливать нагрузку, варьируя число плит, и использовать разные хваты: широкий для широчайших, узкий со смещением акцента на грудь, обратный на ширине плеч и параллельный при наличии соответствующих перекладин. Конструкция рассчитана на коммерческую эксплуатацию и позволяет работать с собственным весом даже тем, кто перенес травму или находится на этапе реабилитации.
Для зала это означает предсказуемую механику: плавный ход платформы, стабильное сопротивление и возможность мелкой градации нагрузки. Когда Гравитрон ведет себя честно, переход от работы с противовесом к настоящему подтягиванию происходит постепенно, без резких скачков.
Тяга блока на коленях: корреляция 0,90 по широчайшей мышце
Самый неожиданный герой этого исследования, конечно, тяга верхнего блока стоя на коленях без опоры на сиденье.Упражнение, о котором почти никто не пишет отдельных статей и которое редко встречается в модных программах, оказалось наиболее честным заменителем подтягивания из всех трех альтернатив, причем именно потому, что нагрузка там была выставлена на восемьдесят процентов от веса тела, и участников буквально приподнимало над полом в верхней фазе движения, вынуждая корпус держать то же самое динамическое напряжение, что и при свободном висе на турнике.
Для более опытной группы, способной на десять и больше подтягиваний, картина слегка сместилась: у них лучше всего с настоящим подтягиванием коррелировала трапеция именно на Гравитроне (r = 0,95), а вот прямая мышца живота у всех трех альтернатив упрямо оставалась слабо связанной с настоящим движением.
Авторы объясняют это тем, что опытные участники выполняли все альтернативные упражнения в субмаксимальном, то есть облегченном для них режиме, и паттерн активации мышц у тренированного тела вообще склонен смещаться при снижении относительной интенсивности задачи.
Частые вопросы о Гравитроне и подтягиваниях
Почему Гравитрон не готовит к настоящему подтягиванию?Потому что платформа под коленями дает телу твердую опору снизу, которая убирает необходимость держать корпус в жестком напряжении.
На настоящем турнике эту задачу выполняет пресс, и именно его работа вместе с широчайшей мышцей спины не воспроизводится на Гравитроне. Корреляция по широчайшей мышце составила всего 0,08.
Что такое коэффициент корреляции и почему 0,08 это плохо?
Это статистическая мера связи между двумя наборами данных. Единица означает полное совпадение, ноль полное отсутствие связи. Значение 0,08 говорит о том, что активность широчайшей мышцы на Гравитроне почти никак не предсказывает ее активность на настоящем подтягивании у новичков.
Почему пресс оказался самой активной мышцей при подтягивании?
Потому что тело висит в свободном пространстве, и чтобы не раскачиваться, корпус вынужден включать прямую мышцу живота как жесткую распорку.
Это та же логика, что заставляет пресс активнее работать в планке на нестабильной поверхности, только здесь нестабильность создает сама гравитация.
Какая альтернатива Гравитрону оказалась лучше?
Тяга верхнего блока стоя на коленях без опоры на сиденье. Она показала корреляцию 0,90 по широчайшей мышце, потому что отсутствие опоры под тазом вынуждает корпус держать то же динамическое напряжение, что и при свободном висе на турнике.
Почему платформа под коленями важнее, чем кажется?
Потому что она снимает не только часть веса, но и саму задачу стабилизации корпуса. Один и тот же трос, одна и та же рама, но платформа против сиденья с фиксацией коленями дала разницу в десять раз по силе связи с настоящим движением.
Когда Гравитрон все-таки полезен?
Он подходит для обучения технике подтягивания и отжиманий на брусьях, для реабилитации после травм, для работы с большим противовесом в начале пути. Но переход к настоящему подтягиванию стоит строить через тягу блока на коленях и работу над прессом, а не только через уменьшение противовеса.
Насколько важно качество Гравитрона?
Критично. Люфтящая платформа и неравномерный трос либо усиливают компенсаторное раскачивание тела, либо застабилизируют его еще сильнее через трение направляющих.
Мелкий шаг градации противовеса в два-три килограмма позволяет постепенно снижать помощь, а не перепрыгивать сразу на собственный вес.
Турник честнее, но Гравитрон не бесполезен
Практический вывод авторов звучит без всякой драмы, но с явным намеком тем, кто годами избегает турника в пользу популярного тренажера с противовесом. Если цель именно подготовиться к настоящему строгому подтягиванию, Гравитрон, вопреки распространенному мнению, не лучший инструмент для этого перехода, особенно на начальном этапе, когда широчайшая мышца спины и пресс еще не научились работать в связке без жесткой опоры под ногами.Тяга блока стоя на коленях, менее раскрученная и куда менее гламурная альтернатива, справляется с этой задачей заметно честнее.
Сами исследователи честно перечисляют ограничения своей работы: всего пять повторений на упражнение, самостоятельно заявленное число подтягиваний вместо объективного теста, и всего четыре мышцы под контролем без учета глубоких стабилизаторов плеча.
Но даже с этими оговорками цифра в 0,08 по широчайшей мышце спины у новичков говорит сама за себя достаточно громко, чтобы задуматься, прежде чем в следующий раз выбирать между честным, неудобным турником и его гладким, вежливым имитатором на противовесе.
Источники:
Hewit J.K., Jaffe D.A., Crowder T. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 2018, 5(4):555669, juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
Al Kavadlo, цитаты из книги Raising the Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics, goodreads.com/work/quotes/19197036
Zach Even-Esh, о переносе силы жима на подтягивания, zacheven-esh.com
| Источник: | Собственная информация |
| Учетная запись: | МашПорт.ru |
| Дата: | 28.09.26 |
